6 заблуждений псевдо-правильного питания

Наша же цель — рассказать о главных заблуждениях и сделать так, чтобы вы избежали этих ошибок.

Сокращение потребления килокалорий ниже нормы

Зачастую люди, которые перешли на здоровое питание, подразумевают под этим некий вид диеты. Они беспощадно «выкидывают» из своего рациона фрукты, макароны, хлеб, молочные продукты, сахар, сыр. За счёт этого их суточная калорийность снижается до беспредельных размеров! Либо же они целенаправленно снижают количество и разнообразие потребляемой пищи, ошибочно полагая, что 800 ккал — самый лучший способ сбросить вес.

Учитывая дефицит килокалорий, вес будет уходить до определённого момента, так как со временем организм адаптируется: замедлится метаболизм, сократится расход энергии. Чтобы поддерживать хотя бы базовый обмен веществ нужна глюкоза, которую худеющие люди не употребляют, что в итоге приводит к ухудшению мозговой деятельности, сонливости и, в нередких случаях, к потере сознания. В условиях стресса лишний вес, который вы сбросили, вернётся в двойном размере, и тогда начинаются более серьёзные проблемы со здоровьем: эндокринные заболевания, болезни ЖКТ, психические расстройства, почечная и печёночная недостаточность, риски развития сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, расстройства пищевого поведения (РПП) и т. п.

Чтобы избежать этих осложнений считайте свою суточную калорийность, учитывая индивидуальные особенности, и следите за соотношением нутриентов. Безопасный дефицит калорий для жиросжигания - 15—20%.

Недостаточное потребление липидов

Не нужно бояться употреблять жиры. Большой дефицит этих нутриентов приводит к серьёзным последствиям: портится внешний вид, у женщин, может, появиться целлюлит из-за углеводов, которые восполняют энергию, неполученную от жиров, и легко в них трансформируются; возникают нарушения в функционировании ЦНС, сердечно-сосудистой системе, в желчеобразовании; нарушается работа зрительных органов, почек и печени; у женщин нередко нарушается менструальный цикл.

Функции липидов в организме:

• запасная (триглицериды расщепляются при голодании);
• энергетическая (главный источник энергии для мышц и печени);
• структурная (компоненты мембраны клеток – билипидный слой фосфолипидов);
• рецепторная (взаимодействие с другими клетками);
• эндокринная (передача сигналов и регуляция клеточных функций);
• терморегуляторная (у детей и животных, впадающих в спячку, есть бурый жир);
• защитная.

Люди не умеют различать «хорошие» жиры от «плохих», часто убирают из рациона животные жиры, такие как творог, сыр, сливочное масло, и даже растительные (заменяют подсолнечное масло на оливковое или льняное), хотя данные действия необоснованы, и их польза научно не подтверждена.

Количество жиров в сутки не должно быть менее 1 г на 1 кг веса, от общей калорийности — это количество составляет около 25%.

Низкоуглеводная или безуглеводная диета

Худеющие люди категорически боятся употреблять углеводы в рационе, особенно быстроусвояемые. Такое ограничение в питании, с медицинской точки зрения, никак не подтверждается и всё больше опровергается.

Функции углеводов в организме:

• энергетическая (в процессах аэробного и анаэробного гликолиза образуется главный источник энергии — АТФ);
• структурно-функциональная (рибоза и дезоксирибоза в составе РНК и ДНК; важная составляющая гликолипидов и гликопротеинов);
• резервная (гликоген, запасающийся в печени и мышцах, является депо глюкозы).

При недостатке углеводов в рационе ждите беды со стороны нервной системы: работа мозга ухудшится, активность упадёт, могут возникать частые и резкие перепады настроения, и самое опасное – это гипогликемия, приводящая к потере сознания. Вам захочется больше есть, так как вы не будете получать пищевые волокна, которые содержатся во многих злаковых культурах и крупах, а это может обернуться нежелательным набором веса.

Углеводы – главный источник энергии в организме, причём как быстрые, так и медленные. И отличаются они только по скорости расщепления и усвоения в отделах желудочно-кишечного тракта.

Нормальное количество углеводов в сутки – это 50% от общей калорийности, и из них 20% составляют быстрые.

Главный залог похудения: тратить энергии больше, чем вы потребляете. Если вы исключаете из рациона углеводы – это не означает, что вы непременно похудеете, так как их главную функцию-образование энергии - могут выполнять и жиры. Сахариды никак не повлияют на качество вашего тела, если суточная калорийность не превышает энергозатраты организма.

Чрезмерное употребление протеина

Аминокислоты — главный компонент мышечной ткани, но это не означает, что если употреблять их сверх нормы, то все они отправятся прямиком туда. Организм сам знает необходимое для мышц количество протеина, а все лишние калории будут участвовать в образовании энергии, как сахариды и липиды (1 г белка, как и углеводов, даёт 4 ккал), и ещё тяжёлым грузом лягут на ваши почки и печень.

Функции белков в организме многочисленны:

• Регуляторная (белки является частью гормонов белковой природы, например, инсулина);
• Структурная (составляют сложные комплексы с липидами и углеводами – липопротеины, гликопротеины; коллаген – структурный белок волос; коллаген – структурный белок кожи, хрящей, сухожилий, суставов);
• Защитная (образуются антитела в ответ на внедрение антигенов);
• Гормональная;
• Каталитическая (энзимы – вещества белковой природы);
• Транспортная (гемоглобин – переносчик кислорода);
• Двигательная (белки актин и миозин участвуют в мышечном сокращении).

Нормальное количество белка — 1 - 1,5 г на 1 кг веса, подросткам и беременным, а также спортсменам с высоко интенсивной физической нагрузкой рекомендуется употреблять больше положенного — примерно 2-3 г на 1 кг веса. И не стоит забывать, что аминокислоты тоже имеют разное происхождение, а для нормального функционирования организма нужно употреблять в пищу как животный, так и растительный протеин.
При избытке белка начинают страдать почки и печень: происходит их гипертрофия и различные структурные изменения, может возникнуть мочекаменная болезнь. При расщеплении аминокислот образуется токсичный для нервной системы аммиак и мочевая кислота, которая вызывает разрушение хрящей и суставных сумок, в следствие возникает подагра. Когда вы употребляете много белка с недостаточным количеством клетчатки, которая помогает в его усвоении, возможен риск возникновения аппендицита.

При повышенной концентрации белка нарушается азотистый баланс и обмен витаминов, может начаться гниение в кишечнике, следом за этим появляются вздутие и метеоризм.

Исключение соли из рациона

Дневная норма соли 15-20 г, из которой 10-15 г мы получаем вместе с пищей. В некоторых случаях организму требуется больше хлорида натрия – в условиях повышенного потоотделения и при наружных кровотечениях.
Функции соли в организме:

• поддержание водно-солевого баланса;
• поддержание осмотического давления крови;
• транспорт веществ (аминокислот, глюкозы, катионов и анионов) через мембраны клеток по специальным ионным каналам;
• участвует в процессах гидратации;
• активизирует действие почек;
• активирует ферменты поджелудочной и слюнных желёз;
• вместе с ионами калия формирует потенциал действия.

Недостаток натрия в организме приводит к тяжёлым последствиям:

1. нарушения центральной нервной системы;
2. нарушения системы кровообращения;
3. нарушения системы мочеобразования и мочевыделения;
4. нарушения пластических функций организма, синтеза белка;
5. расстройства ЖКТ (диарея, колики, метеоризм, вздутие);
6. общее недомогание организма, слабость;
7. нередко судороги;
8. высыпания на коже по типу аллергии;
9. патологическая потеря веса.

Люди отказываются от соли из-за отёков, которые дают значительную прибавку в весе (от 2 до 7 кг), но на самом деле хлорид натрия никак не влияет ни на массу тела, ни на качество. Если у вас проявляется отёчность на лице, запястьях и щиколотках – это повод для похода к терапевту. Зачастую она появляется при почечной недостаточности, при отсутствии режима дня и длительного стрессового состояния, а еще из-за гормональных нарушений вследствие жёстких ограничений в питании.

Отсутствие контроля за поступлением калорий

Многие люди неверно думают, если они будут сбалансировано питаться, ничего при этом не считая, то идеальная форма тела будет у них в руках.

Раскроем секрет: можно питаться только курицей, гречкой и огурцами в течение дня и при этом набирать вес, а можно есть торты утром и днём, а вечером поужинать пастой с морепродуктами и при этом получить желаемый результат, без срывов и психических отклонений.

Питание должно быть полноценным, качественным и сбалансированным. Соблюдайте режим дня, следите за тем, что и сколько вы едите, занимайтесь спортом. Слушайте то, что просит ваш организм.

Не надо создавать жёсткие рамки. Границы только в вашей голове, в остальном нужен грамотный подход и сила воли!